Табата — это высокоинтенсивная тренировка, разработанная японским ученым Ицуми Табата. Включает в себя отрезки упражнений с очень высокой интенсивностью в течение 20 секунд, с последующим отдыхом в течение 10 секунд. Этот цикл повторяется восемь раз, что дает общую тренировочную продолжительность в 4 минуты.
Одной из наиболее привлекательных особенностей табата является его способность сжигать калории. Согласно исследованиям, проведенным самим Табата, эта краткая и мощная тренировка может сжечь порядка 13 калорий в минуту. Это в 2,5 раза больше, чем умеренная интенсивность тренировки без подобного периода высокой активности.
Исследования также показали, что табата может увеличить общее потребление кислорода до 150 процентов от его нормального уровня. Это повышение метаболической активности ведет к продолжительному сжиганию калорий даже после завершения тренировки. Некоторые исследования показали, что энергия может расходоваться еще в течение нескольких часов после окончания тренировки.
Однако стоит отметить, что количество калорий, сжигаемых во время тренировки, зависит от многих факторов, таких как возраст, пол, вес и физическую подготовку каждого отдельного человека. Более подготовленные спортсмены смогут сжигать больше калорий, чем начинающие.
Расчет калорийного дефицита в процессе тренировки табата
Тренировка табата представляет собой высокоинтенсивную тренировку, состоящую из коротких периодов высокой активности и периодов покоя. Это не только помогает улучшить физическую форму, но и сжигает большое количество калорий.
Для расчета калорийного дефицита вам понадобится знать несколько факторов:
- Ваш вес. Чем больше вы весите, тем больше калорий вы сжигаете во время тренировки табата.
- Длительность тренировки. Обычно тренировка табата длится 4 минуты, но вы можете изменить ее продолжительность в зависимости от своего уровня подготовки.
- Выполненные упражнения. Количество калорий, которое вы сжигаете, зависит от упражнений, которые вы выбрали для тренировки табата.
Для расчета калорийного дефицита вы можете использовать формулу:
Калории, сжигаемые во время тренировки табата = (количество минут тренировки) x (среднее количество калорий, сжигаемых в минуту, в зависимости от веса) x (коэффициент сложности упражнений)
Коэффициент сложности упражнений может быть определен от 1 до 10, где 1 — самое простое упражнение, а 10 — самое сложное упражнение. Этот коэффициент учитывает интенсивность тренировки и количество силы, затрачиваемой на ее выполнение.
Таким образом, если вес тренирующегося составляет 70 кг, тренировка требует 20 минут (4 минуты x 5 подходов), а коэффициент сложности упражнений равен 7, то расчетный калорийный дефицит будет выглядеть следующим образом:
Калории, сжигаемые во время тренировки = 20 минут x (количество минут, сжигаемых в минуту для веса 70 кг) x 7 (коэффициент сложности упражнений)
Имейте в виду, что калорийный дефицит, создаваемый во время тренировки табата, не является единственным фактором, влияющим на потерю веса. Ваша диета и общий образ жизни также играют важную роль в достижении ваших целей по снижению веса.
Избавьтесь от ненужных калорий с помощью тренировки табата
При тренировке табата можно сжечь большое количество калорий за короткое время. Это происходит из-за высокой интенсивности упражнений, которая требует максимального усилия от организма. Согласно исследованиям, во время 20-минутной тренировки табата можно сжечь до 300 калорий.
Для проведения тренировки табата необходимо выбрать 4 упражнения разного типа (например, приседания, отжимания, скакалка, планка) и выполнять их по 20 секунд, с последующим периодом отдыха в 10 секунд. Этот цикл следует повторять 8 раз, чтобы в итоге получилось 4 минуты тренировки. После этого можно сделать короткий перерыв в 1-2 минуты и повторить цикл еще 3 раза.
Очевидно, что тренировка табата очень эффективна для сжигания калорий. Более того, она также помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить выносливость и увеличить мышечную силу. Кроме того, тренировка табата может быть адаптирована под любой уровень физической подготовки, поскольку каждое упражнение можно выполнять в собственном темпе.
| Преимущества тренировки табата: |
|---|
| — Эффективное сжигание калорий |
| — Укрепление сердечно-сосудистой системы |
| — Повышение выносливости |
| — Увеличение мышечной силы |
| — Подходит для любого уровня подготовки |
Что такое тренировка табата и как она работает?
Тренировка табата состоит из 8 раундов, каждый из которых включает 20 секунд интенсивных упражнений и 10 секунд отдыха. Раунды повторяются, общая продолжительность тренировки составляет 4 минуты. Отличительной особенностью тренировки табата является ее высокая интенсивность и короткое время выполнения упражнений.
Тренировка табата основана на принципе периодической высокой интенсивности и активного отдыха. Короткие периоды высокой активности при таком подходе помогают сжигать большое количество калорий и улучшать физическую форму. Быстрое сменяющиеся упражнения поддерживают сердечно-сосудистую систему на высоком уровне, улучшают обмен веществ и способствуют улучшению общей физической подготовки.
Одной из важных особенностей тренировки табата является способность этой тренировки продолжать сжигание калорий даже после окончания тренировки. Это называется эффектом потребления кислорода после тренировки (EPOC). Во время тренировки табата организм испытывает дефицит кислорода, который затем должен быть восстановлен. Восстановительные процессы после тренировки потребляют больше калорий, что приводит к дальнейшему сжиганию жира.
Тренировка табата может быть выполнена с использованием различных видов упражнений, таких как прыжки, отжимания, приседания, бег на месте и многие другие. Важно выбрать упражнения, которые активно задействуют различные группы мышц, чтобы получить максимальную пользу от тренировки.
Принципы тренировки табата и ее высокая эффективность
Основные принципы тренировки табата:
- Интенсивность. Каждое упражнение должно выполняться с максимальной интенсивностью, так что вы должны действительно выжимать из себя все силы.
- Работа и отдых. Тренировка состоит из 8 раундов, каждый из которых включает 20 секунд интенсивной работы и 10 секунд отдыха.
- Много разных упражнений. Во время тренировки табата вы должны выполнять разнообразные упражнения, чтобы поразить разные группы мышц и избежать привыкания к одним и тем же движениям.
- Регулярность. Чтобы получить максимальную пользу от тренировки табата, следует выполнять ее не менее 3-4 раз в неделю. Это поможет поддерживать высокую скорость метаболизма и усилить эффект сжигания калорий.
Высокая эффективность тренировки табата объясняется ее воздействием на метаболический процесс в организме. Интенсивные упражнения, проводимые в течение короткого интервала времени, приводят к активации аэробного и анаэробного обмена веществ, что способствует увеличению кислорода и энергии, расходуемых организмом.
В результате такой тренировки ваш организм сжигает больше калорий не только во время упражнений, но и в течение нескольких часов после тренировки. Кроме того, тренировка табата затрагивает множество групп мышц, что способствует укреплению и подтяжке всего тела.
Если вы хотите достичь быстрых результатов в потере веса и улучшении физической формы без необходимости тратить много времени, тренировка табата — отличный выбор. Помните только о необходимости выполнять упражнения с наибольшей интенсивностью, следовать правильной технике выполнения и давать себе достаточно времени на восстановление после тренировки.