Хотите набрать мышечную массу, но не знаете, сколько калорий нужно потреблять в день? Как определить оптимальное количество калорий, чтобы ваш организм получил необходимое питание и заработал нарастающую массу мышц? Вам поможет наш калькулятор калорий!
Определение количества калорий, необходимых для набора массы, является ключевым шагом в достижении желаемых результатов. Каждый организм уникален, поэтому количество калорий должно быть индивидуальным. Наш калькулятор, разработанный на основе научных данных и работающий на принципе базового обмена веществ, позволит вам точно определить требуемое количество калорий в день.
Калькулятор учитывает не только вашу цель в наборе массы, но и такие факторы, как ваш пол, возраст, рост, вес, активность и индивидуальный обмен веществ. По простым, но точным расчетам, он определит оптимальное значение калорий, которое необходимо потреблять вам в день для достижения поставленных целей.
Как определить количество нужных калорий в день для набора массы?
Чтобы определить количество нужных калорий в день для набора массы, можно использовать различные методы:
- Определение общего энергопотребления: для начала нужно расчитать свою базовую метаболическую скорость (БМС) — количество калорий, которое ваш организм тратит в покое. Это можно сделать с помощью специальных калькуляторов, учитывая такие факторы, как пол, возраст, рост и вес. Затем, к этой цифре добавляется коэффициент активности, который отражает ваш уровень физической активности. Сумма определит ваше общее энергопотребление.
- Назначение дефицита или излишка калорий: в зависимости от ваших целей, определите процесс этапов набора массы. Если вы хотите будующее увеличить свою массу, наращивая мышцы, то вам нужно создать избыток калорий, превышая свое общее энергопотребление. Рекомендуется увеличить количество калорий на 10-15% для плавного набора массы. Если вашей целью является набор массы, сопровождающийся некоторым накоплением жира, то увеличивайте количесвто калорий на 5-10%.
- Разделение калорий на макроэлементы: зная общее количество калорий, вы можете распределить их на макроэлементы — белки, жиры и углеводы. Оптимальное соотношение макроэлементов будет зависеть от ваших индивидуальных потребностей. Для набора массы рекомендуется увеличить потребление белка до 1,5-2 г на 1 кг массы тела, жиры составят около 20-30% от общего количества калорий, а остальное заполняется углеводами.
Запомните, что определение количества нужных калорий в день для набора массы является индивидуальным процессом, который требует экспериментов и постепенного увеличения калорийности питания. Консультация с питательным специалистом или диетологом может помочь вам определить оптимальное питание с учетом ваших целей и потребностей.
Расчет базового обменного обмена вещества (БОЖ)
Базовый обменный обмен вещества (БОЖ), также известный как базальный метаболизм (БМ), представляет собой количество калорий, которое ваш организм тратит в покое для поддержания жизненно важных функций. БМ варьируется у каждого индивида и зависит от таких факторов, как возраст, пол, рост и уровень физической активности.
Чтобы определить свой БМ, можно использовать уравнения, которые учитывают эти факторы. Одно из наиболее распространенных уравнений для расчета БМ — уравнение Харриса-Бенедикта. Оно было разработано в 1919 году и довольно точно оценивает БМ.
Уравнение Харриса-Бенедикта:
Для мужчин:
БМ = 88,362 + (13,397 × вес в кг) + (4,799 × рост в см) — (5,677 × возраст в годах)
Для женщин:
БМ = 447,593 + (9,247 × вес в кг) + (3,098 × рост в см) — (4,330 × возраст в годах)
Полученное значение БМ является количеством калорий, которое ваш организм тратит в покое. Оно позволяет определить базовый уровень потребления калорий для поддержания текущего веса.
Однако необходимо помнить, что БМ является лишь начальной точкой для определения общей потребности в калориях в день. Для увеличения веса (набора массы) необходимо потреблять больше калорий, чем тратится в покое. Рекомендуется добавить к БМ от 300 до 500 калорий в день для постепенного набора массы.
Это особенно важно для тех, кто занимается физическими тренировками и стремится к набору мышечной массы. Повышенная физическая активность требует дополнительного потребления калорий для компенсации затрат энергии и роста мышц.
Обратите внимание, что БОЖ может варьироваться и индивидуальные особенности могут повлиять на точность уравнения Харриса-Бенедикта. Если вам требуется точное определение количества калорий для достижения ваших целей, рекомендуется проконсультироваться с диетологом или специалистом по физической подготовке.